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Le verrouillage COVID-19 vous déprime-t-il? Commencez votre journée avec des asanas de yoga le matin

L’isolement social peut nuire à votre bien-être mental et physique. Maintenant, avec le verrouillage COVID-19 prolongé jusqu’au 3 mai, vous vous demandez peut-être comment vous allez réussir à passer le reste de cette période, ce qui impose de sévères restrictions à vos mouvements. Il est tout à fait naturel de glisser dans un état de léthargie, surtout lorsque vous n’avez pas à passer par votre rituel matinal habituel de vous précipiter au petit-déjeuner et de vous préparer pour le travail. Mais cela peut avoir des effets à long terme sur votre santé . Ce dont vous avez besoin en ce moment, c’est d’un rituel matinal qui vous mettra sur pied et vous dynamisera et vous rajeunira pour toute la journée. Les asanas de yoga peuvent venir à votre secours ici.

 

Il existe de nombreuses asanas du yoga du matin qui peuvent tout simplement vous transcender et vous revigorer . Si vous effectuez ces asanas quotidiennement, vous serez libéré de nombreuses irritations mentales et physiques qui pourraient survenir en raison de cette période de verrouillage prolongée. Ici, nous avons respecté les asanas les plus efficaces et qui vous transformeront en une personne nouvelle et meilleure que vous-même pourriez avoir du mal à reconnaître. Ces asanas du yoga du matin augmenteront la flexibilité, renforceront l’endurance , stimuleront les muscles et la santé des os, éloigneront la dépression et le stress et augmenteront les niveaux d’énergie et vous aideront à perdre du poids . Cela vous aidera également à mieux dormir la nuit.

Chat et vache posent

 

Cela vous redynamise et rend votre colonne vertébrale forte.

Instructions : Mettez-vous à genoux sur le sol. Gardez vos épaules alignées sur vos poignets et vos genoux sur vos hanches. Inspirez et soulevez votre tête et vos fesses tout en abaissant votre estomac. Expirez et abaissez votre tête et votre coccyx tout en courbant votre colonne vertébrale. Répétez 15 fois.

Chien orienté vers le bas

 

Ceci est l’étirement rajeunissant du corps entier. Cela rendra vos bras, vos jambes et votre dos solides.

Instructions : Mettez-vous à genoux sur le sol. Gardez vos épaules alignées sur vos poignets et vos genoux sur vos hanches. Maintenant, courbez vos orteils et repoussez vos mains pour soulever vos hanches et redresser vos jambes. Laissez votre tête pendre et engagez vos quadriceps pour alléger le poids de votre corps sur vos bras. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur, gardez votre queue haute et enfoncez vos talons vers le sol. Expirez et pliez vos genoux pour vous libérer et revenez à vos mains et genoux.

Crescent Lunge

 

Cette asana de yoga étire et renforce le bas et le haut du corps, tout en créant stabilité et équilibre.

Instructions : Commencez cette pose avec l’asana du chien orienté vers le bas. Expirez maintenant et avancez votre pied droit entre vos mains. Pliez votre genou droit à 90 degrés et alignez-le sur le talon de votre pied droit. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les deux pieds tournés vers l’avant. Votre tibia droit doit être perpendiculaire au sol. Venez à la balle de votre pied gauche, soulevez votre talon et tirez-le vers l’avant de sorte qu’il soit directement sur vos orteils gauches. Soulevez votre jambe gauche et tirez votre genou et vos quadriceps vers le plafond. Redressez complètement votre jambe gauche. Maintenant, tirez doucement votre hanche gauche vers l’avant en appuyant sur votre hanche droite en arrière, en plaçant vos hanches de manière à ce qu’elles soient parallèles au bord supérieur de votre tapis. Inspirez en levant le torse en position verticale. Inclinez doucement votre tête et regardez un espace entre vos pouces. Tirez vos côtes inférieures avant vers le bas et vers votre ventre. Maintenez la position jusqu’à une minute. Répétez de l’autre côté.

Publié: 15 avril 2020 10 h 33

    

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Travail à domicile: des moyens sains d'être plus productifs

La pandémie de COVID-19 a entraîné la quasi-totalité de la main-d’œuvre du pays chez eux. Outre les professionnels du département des services essentiels, tout le monde travaille désormais à domicile. La situation n’est pas meilleure non plus dans d’autres parties du monde. En raison de la nature inconnue de la pandémie actuelle , personne ne prend de risques et suit avec diligence tous les protocoles de sécurité comme le recommandent les gouvernements et les organisations. La politique de travail à domicile adoptée par les entreprises et les organisations est conforme aux mesures de distanciation sociale qui sont si importantes pour contenir la propagation de la contagion meurtrière .

 

Mais cela nous amène à quelques problèmes que vous pouvez rencontrer à la suite de cette interruption soudaine de la routine. Vous n’êtes tout simplement pas habitué à travailler à domicile. Vous n’avez pas l’infrastructure et vous n’avez pas non plus l’environnement que vous obtenez dans un bureau. De plus, tout cela n’est pas prévu et vous n’avez jamais pris de dispositions pour une telle situation. En plus de tout cela, il y a beaucoup de distractions lorsque vous êtes chez vous et vous pourriez être tenté de prendre les choses un peu trop facilement. Tout cela peut affecter votre productivité . Bien que de nombreuses choses échappent à votre contrôle, vous pouvez toujours essayer de vous assurer que vous donnez le meilleur de vous-même dans de telles circonstances.

Voyons comment vous pouvez y arriver.

Ne laissez pas le travail à domicile vous épuiser

 

Si vous avez un emploi de 9 à 5, suivez ce calendrier lorsque vous travaillez à domicile également. Cela garantira la productivité et vous ne vous sentirez pas non plus exploité. Céder à la flexibilité est parfois acceptable. Mais si cela devient la norme, votre productivité en souffrira car elle vous épuisera physiquement. Vous finirez par vous sentir trop fatigué pour faire autre chose. Cela peut entraîner des problèmes de santé comme l’insomnie et le stress. Définissez donc des horaires cohérents et effectuez votre travail à temps comme vous le feriez au bureau. Alternativement, voyez quand vous êtes le plus productif et contournez cela.

Un autre facteur susceptible de vous épuiser du travail à domicile pourrait être la réduction du temps consacré à la famille et aux loisirs. Alors, gérez votre journée de manière à ce que votre travail et votre vie personnelle se répartissent en deux plages horaires distinctes. Il est important d’avoir du temps libre. Vous devez vous libérer mentalement du stress et des soucis liés au travail. Sinon, vous ne pourrez pas donner le meilleur de votre travail. Si vous consacrez trop d’heures à votre travail, vous courez le risque de souffrir d’un burnout. Depuis, vous ne savez pas combien de temps durera ce verrouillage, assurez-vous de prendre également du temps pour vos activités et choses personnelles.

Gardez les maux de dos à distance

 

Vous pourriez être tenté de faire de votre lit votre poste de travail. Veuillez éviter cela si vous voulez vous sauver des maux de dos. Se prélasser sur votre lit tout en travaillant n’est pas une bonne idée. Cela mettra trop de pression sur votre colonne vertébrale et vous vous retrouverez avec une mauvaise douleur dans le bas du dos. De plus, cette position de travail non naturelle exercera également une pression sur vos épaules et votre cou. Alors, prenez un bureau et une chaise et asseyez-vous correctement tout en travaillant.

Assurez-vous que votre concentration est intacte

 

Faites en sorte que vos enfants maintiennent un décorum autour de vous pendant que vous travaillez. Si vous devez vous concentrer sur un rapport de travail pendant que vos enfants crient et se battent, cela augmentera votre stress et vous finirez par leur crier dessus. Cela ajoute au stress et à l’anxiété et n’est pas bon pour votre santé mentale. Alors, tracez des limites et respectez-le.

Maintenir un bon horaire de repas

 

C’est très important. Vous pouvez oublier de manger en travaillant ou vous sentir trop paresseux pour cuisiner pendant la journée. Alors, planifiez vos repas à l’avance et assurez-vous de manger à intervalles réguliers. Cela vous gardera en bonne santé et en forme et vous ne souffrirez d’aucun problème de santé.

Avoir un cou sans douleur

 

Maintenez votre posture lorsque vous travaillez à domicile. Asseyez-vous à un bureau et gardez votre ordinateur portable ou votre ordinateur à une hauteur et une distance appropriées. De cette façon, vous éviterez les douleurs au cou. Si vous placez votre ordinateur portable sur vos cuisses, vous devrez regarder vers le bas. Cela peut vous causer une spondylarthrite. Alors, maintenez une bonne posture.

Ne laissez pas vos jambes vous faire mal

 

Si vous travaillez à domicile, vous pouvez parfois oublier de vous lever à intervalles réguliers. Rester assis trop longtemps peut vous faire gonfler les jambes. C’est ce qu’on appelle un œdème dépendant et cela se produit lorsque du liquide s’accumule dans vos tissus. Assurez-vous donc de vous lever pour faire une promenade toutes les heures environ.

Publié: 15 avril 2020 19:46 | Mis à jour: 16 avril 2020 à 8 h 21

    

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Astuce de mise en forme en quarantaine: prenez ces séances d'entraînement au lit que Yasmin Karachiwala aime

Il est tout à fait normal de se sentir paresseux de nos jours lorsque vous êtes enfermé dans votre maison pendant le verrouillage . Il peut arriver que vous n’ayez pas envie de sortir de votre lit. Cela aura certainement un impact sur votre santé globale. Mais que se passe-t-il si nous disons que vous pouvez vous entraîner sans quitter votre lit? Oui, tu l’as bien lu. Récemment, l’entraîneur de fitness de célébrités Yasmin Karachiwala a démontré 6 exercices simples que vous pouvez faire dans le confort de votre lit. Elle a partagé une vidéo sur sa poignée Instagram avec une légende disant: «Un jour, nous n’avons pas envie de sortir du lit, encore moins de faire de l’exercice. J’ai rassemblé 6 exercices simples que vous pouvez faire dans et autour de votre lit. Il est temps de bouger.  »

 

 

 

Voyons quels exercices au lit peuvent vous aider à rester en forme et en bonne santé pendant cette période.

Squats

 

Les squats sont bons pour renforcer les muscles de vos jambes. Il fait travailler vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers. Ceux-ci encouragent également la construction musculaire dans tout votre corps et améliorent également la masse musculaire.

Comment faire

· Tenez-vous les pieds rapprochés.

· Vos genoux doivent être exactement au-dessus de vos orteils à un angle de 90 degrés.

· Touchez votre fond au lit et levez-vous. Vous pouvez également aller un peu plus loin pour augmenter le niveau de difficulté.

· Le premier ensemble devrait être de 25 répétitions. Faites ensuite une brève pause avant de faire 20 répétitions supplémentaires.

· Assurez-vous de continuer à tirer sur vos abdominaux et gardez le dos droit.

· Répétez le processus trois fois.

Push-ups

 

Les pompes sont idéales pour développer la force de votre haut du corps. Ils agissent sur les triceps, les épaules et les muscles pectoraux et aident à renforcer le bas du dos et le tronc.

Comment faire

· Allongez-vous sur le ventre.

· Faites glisser un peu jusqu’à ce que vos cuisses soient sur le lit et vos mains sous vos épaules.

· Effectuer une poussée traditionnelle en montant et descendant sur le lit.

· Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en allant un peu en avant.

· Effectuez 15 pompes et répétez le processus trois fois.

Triceps Dips

 

Les trempettes au triceps sont idéales pour renforcer la force de votre bras. Dans cet entraînement, vous utilisez votre bras pour équilibrer votre corps.

Comment faire

· Asseyez-vous sur le coin de votre lit.

· Placez vos mains sous vos fessiers.

· Déplacez vos pieds vers l’avant.

· Maintenant, pliez vos coudes pour pouvoir vous déplacer de haut en bas.

· Assurez-vous de garder le dos droit.

· Effectuez environ 15 à 20 répétitions.

· Répétez le processus trois fois

Glute Bridge Marching

 

La marche du pont fessier améliore la mobilité des hanches et renforce le bas du dos.

Comment faire

· Glissez vers le bas de telle sorte que seul le haut du corps se trouve sur le lit.

· Entrelacez vos doigts et soulevez vos fessiers puis marchez.

· Gardez vos muscles abdominaux tendus et serrez vos fessiers lorsque vous soulevez vos jambes.

· Gardez le haut de votre corps stable.

· Faites trois séries de 20 répétitions des deux côtés.

Manœuvre de bicyclette

 

Le cyclisme aérien ou la manœuvre à vélo est un exercice qui fonctionne sur votre groupe abdominal et soutient les muscles de vos hanches

Comment faire

· S’asseoir sur le lit .

· Levez vos jambes en hauteur.

· Placez vos mains à l’arrière de votre tête avec vos doigts entrelacés.

· Maintenant, poussez vos jambes en avant une par une comme si vous faisiez du vélo dans les airs.

· Faites trois séries de 20 répétitions des deux côtés.

Rouler comme une balle

 

Le roulement et le saut fonctionnent sur la colonne vertébrale et les abdominaux. Il stimule le flux intérieur de respiration et les mouvements dans le corps. Il améliore également la santé cardiovasculaire.

Comment faire

· Asseyez-vous au coin du lit.

· Roulez de l’autre côté du lit.

· Reculez maintenant d’où vous avez commencé et sautez.

· Faites 3 séries de 15-20 répétitions.

Publié: 16 avril 2020 15:29 | Mis à jour: 16 avril 2020, 16 h 43

    

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Entraînez-vous avec ces articles ménagers au milieu des jours de quarantaine sans gymnase

Les taux élevés d’infection et de mortalité ne sont pas les seules maladies de la pandémie de COVID-19 . Cette épidémie a fait des ravages avec notre santé, notre forme physique, notre économie et tout le reste. Alors que nous continuons à vivre les jours de confinement avec insécurité, stress et peur, il est extrêmement important de maintenir nos cellules immunitaires en état de marche pour réduire notre risque d’infection au COVID-19 . La recherche indique que l’exercice quotidien peut augmenter notre immunité en libérant des hormones heureuses et en réduisant le stress. Alors, commencez à vous entraîner chez vous à partir d’aujourd’hui, si vous ne l’avez pas déjà fait. Pas d’équipement à la maison? Pas un problème du tout. Vos articles ménagers quotidiens deviendront votre équipement de gym. Voici des séances d’entraînement brûlantes pour les calories , qui peuvent vous aider à asseoir vos bouteilles d’eau, votre serviette et votre chaise.

 

Squats divisés avec des bouteilles d’eau

Un squat divisé vous aide à améliorer la force d’une jambe tout en travaillant sur vos quads, fessiers et ischio-jambiers. Cet entraînement cible une jambe à la fois, contrairement aux autres exercices du bas du corps. Pour effectuer des squats séparés à la maison, où vous n’avez pas d’équipement de gym, vos bouteilles d’eau pourraient être un excellent choix. Sortez deux bouteilles d’eau de 350 ml pour l’entraînement.

Comment

  • Tenez une bouteille dans chacune de vos mains
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  • Tenez-vous le pied droit en avant et le pied gauche en arrière dans une position de fente.
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  • Pliez les deux genoux et descendez le plus près possible du sol
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  • Levez-vous en utilisant vos muscles des jambes et du fessier avec les bouteilles dans vos mains.
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  • En vous levant, étirez vos bras sur vos côtés en les gardant droits.
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  • Déposez vos bouteilles sur le côté
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  • Faites 12 répétitions de chaque côté.
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Squat Press avec une bouteille de détergent
Dans cet exercice de levage composé, vous allez faire à la fois le squat et la presse à pousser en un seul mouvement fluide. Il améliore la force de vos épaules, de vos bras et des principaux muscles de vos jambes. De plus, une presse accroupie élargit également votre amplitude de mouvement, donne plus de flexibilité à votre corps et améliore votre équilibre corporel global et vos compétences psychomotrices. Généralement, une paire d’haltères est utilisée pour effectuer cet entraînement. Mais maintenant que vous ne pouvez pas transpirer dans le gymnase, grâce au verrouillage COVID-19, cette bouteille de détergent inoffensive à votre domicile peut vous aider.

Comment

  • Tenez le flacon de détergent à deux mains
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  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou peut être un peu plus large
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  • Asseyez-vous en position accroupie, abaissez vos hanches et gardez votre poitrine relevée. Vos genoux et cuisses doivent être parallèles au sol.
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  • Revenez à la position debout en tenant la bouteille au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et faites 20 répétitions.
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Poussez avec un oreiller

Considéré comme l’un des entraînements les plus difficiles, le push-up vous offre un entraînement complet pour améliorer votre force musculaire et votre endurance. Cet exercice fonctionne sur la poitrine, le tronc, les jambes, les épaules, les triceps et les fessiers. L’utilisation d’un oreiller pour vos pompes le rendra un peu plus amusant et stimulant.

Comment

  • Ayez un oreiller à bout de bras de votre corps.
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  • Maintenant, commencez à quatre pattes, en gardant vos mains sous vos épaules. Pliez vos genoux en les gardant sous vos hanches.
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  • Maintenant, amenez votre corps au sol et tendez la main vers l’oreiller. En même temps, prenez vos jambes en arrière, une à la fois, pour vous mettre en position de planche.
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  • Ramenez vos mains sous vos épaules et terminez votre push-up. Engagez vos abdos tout en le faisant.
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  • Retournez au sol et répétez l’opération 12 fois.
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Poussée de hanche assise avec une chaise
Ceci est votre meilleur entraînement pour renforcer vos fessiers. En plus de rendre vos fesses plus fortes, plus fermes et plus rondes, une poussée de hanche assise aidera également à soulager les maux de dos, un problème courant si vous utilisez votre lit comme poste de travail lorsque vous travaillez à domicile. De plus, vous obtenez une meilleure posture et une meilleure coordination hanche-genou.

Comment

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise car vos jambes sont pliées à 90 degrés au genou. Vos orteils doivent toucher le sol.
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  • Utilisez la chaise ou son accoudoir avec comme support en le tenant avec vos mains.
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  • Maintenant, penchez-vous autant que le permet la chaise.
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  • Tirez vos jambes vers le haut pour vous refermer sur votre poitrine.
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  • Étirez les jambes en l’air.
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  • Tirez-les vers la poitrine en laissant tomber vos pieds en dessous. Assurez-vous qu’ils ne touchent pas le sol. Répétez l’opération 20 fois.
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Rangée statique de fente avec une serviette
Cette séance d’entraînement avec des serviettes est un exercice fantastique pour tout le corps qui renforce les muscles du dos, les jambes et les biceps.

Comment

  • Placez une serviette sur le sol et tenez-vous avec votre pied droit au centre et la jambe gauche placée derrière. Votre main doit saisir uniformément les extrémités de la serviette
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  • Maintenant, pliez vos deux genoux pour arriver à la position de fente. Charnière en avant des hanches.
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  • Maintenant, tirez les extrémités de la serviette vers votre corps pendant que vos coudes restent proches.
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  • Serrez vos omoplates en arrière et ensemble. Restez dans cette position pendant 30 secondes tout en tirant fort sur la serviette.
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  • Changez de jambe et répétez. Visez au moins 2 répétitions sur chaque jambe.
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Publié: 16 avril 2020 17 h 26